¿QUÉ TIPO DE ALIMENTACIÓN ES SALUDABLE PARA EL CORAZÓN?
Una dieta saludable es un factor importante para reducir su riesgo para cardiopatía.
FUNCIONES
Una dieta y un estilo de vida saludables pueden reducir el riesgo de:
· Enfermedad del corazón, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
· Afecciones que pueden llevar a enfermedad del corazón, como el colesterol alto, la presión arterial alta y la obesidad
· Otros problemas de salud crónicos como diabetes tipo 2, osteoporosis y algunas formas de cáncer
RECOMENDACIONES
FRUTAS Y VERDURAS
Las frutas y las verduras son parte de una dieta saludable para el corazón. Son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales. La mayoría tiene un contenido bajo de grasa, calorías, sodio y colesterol.
Consuma 5 o más porciones de frutas y verduras por día.
Obtenga más fibra consumiendo frutas en lugar de tomando jugos.
CARBOHIDRATOS
Incluya trigo entero, arroz integral y verduras con almidón (lenteja, frejol o, maíz y habas). Estos alimentos tienen alto contenido de vitaminas del complejo B, hierro y fibra.
Escoja alimentos de granos integrales (como pan de trigo entero, cereal, galletas y pasta o arroz integral) para al menos la mitad de su ingesta diaria de granos. Los productos a base de granos suministran fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos complejos. El consumo excesivo de granos, especialmente alimentos de granos refinados (como pan blanco, pasta y productos horneados) puede causar aumento de peso.
Reduzca los productos horneados ricos en grasa, como panecillos de mantequilla, galletas de queso, croissants y salsas en crema para pasta. Evite refrigerios empacados que contengan aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans.
CONSUMO DE PROTEÍNA SALUDABLE
La carne de res, la carne de ave, los mariscos, las leguminosas, las lentejas, y los huevos se consideran buenas fuentes de proteína, vitaminas del complejo B, hierro y otras vitaminas y minerales.
Usted debe:
· Reducir las proteínas ricas en grasa. Esto incluye carnes como cerdo, cuy, borrego, las vísceras como el riñón y el hígado, y los alimentos preparados, como las salchichas, y las carnes para embutidos con alto contenido de grasa.
· Recortar toda la grasa visible antes de cocinar la carne.
· Consumir al menos 2 porciones de pescado bajo en mercurio a la semana.
· Cocinar al vapor, hirviendo, horneando, asando a la parrilla en lugar de freír con abundante grasa.
· Utilizar pavo o pollo sin piel, pescado o carne roja magra para disminuir la cantidad de grasa saturada en la dieta.
Los productos lácteos y la leche son buenas fuentes de proteína, calcio, vitaminas del complejo B niacina y riboflavina, y vitaminas A y D. Use leche descremada o leche al 1%. Los quesos, el yogur y la mantequilla deben tener poca grasa o no tenerla.
GRASAS, ACEITES Y COLESTEROL
Algunos tipos de grasa son más saludables que otros. Una dieta alta en grasas saturadas y grasa trans causa acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Esto lo pone en riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud graves. Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en estas grasas. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que provienen de fuentes vegetales tienen muchos beneficios para la salud.
Usted debe:
· Reducir la ingesta de grasa total de 25% a 35% del total de calorías diarias. La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir una dieta saludable que limite de 5% a 6% las calorías de las grasas saturadas.
· Los alimentos con muchas grasas saturadas incluyen productos de origen animal tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la manteca de cerdo y las carnes grasas como el tocino.
· Algunos aceites vegetales (aceites de coco, palma y palmiste) también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.
· Reducir las grasas trans lo más que pueda, evitando las grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Estas a menudo se encuentran en refrigerios empacados y margarina sólida.
· Consumir menos de 300 mg de colesterol alimentario cada día. (Una yema de huevo contiene un promedio de 184 mg de colesterol).
OTRAS SUGERENCIAS PARA MANTENER EL CORAZÓN SALUDABLE
Hablar acerca de sus opciones en la alimentación con un nutricionista le puede resultar útil. La Asociación Americana del Corazón es un buen recurso para obtener información sobre la dieta y la enfermedad del corazón. Equilibre la cantidad de calorías que consume con la cantidad que gasta cada día para mantener un peso corporal saludable. Usted puede pedirle a un nutricionista o a un médico que le ayude a calcular una cantidad de calorías adecuada para usted.
Reduzca la ingesta de alimentos con altos contenidos calóricos o poco nutritivos, incluso alimentos como bebidas gaseosas y caramelos que contengan mucho azúcar.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que la ingesta de sodio no sea mayor de 2,300 mg de sal (aproximadamente 1 cucharadita o 5 mg) por día con un límite ideal de no más de 1,500 mg por día para la mayoría de los adultos. Consuma menos sal reduciendo la cantidad que le agrega a los alimentos al comer y cocinar. También reduzca los alimentos empacados a los cuales se les ha agregado sal, tales como las sopas y verduras enlatadas, las carnes curadas y algunas comidas congeladas. Siempre verifique las etiquetas sobre información nutricional para conocer el contenido de sodio por porción y asegúrese de prestar atención al número de porciones por envase. Sazone los alimentos con jugo de limón u otras hierbas o especias en lugar de sal.
Los alimentos con más de 300 mg de sodio por porción pueden no encajar en una dieta reducida en sodio.
Haga ejercicio regularmente. Por ejemplo, camine durante al menos 30 minutos por día, en bloques de 10 minutos o por más tiempo. Trate de estar en movimiento la mayoría, si no es que todos, los días de la semana.
Reduzca la cantidad de alcohol que consume. Las mujeres no deben tomar más de 1 trago de bebida alcohólica por día. Los hombres no deben tomar más de 2 tragos por día. Una bebida se define como 12 onzas [355 mililitos (ml)] de cerveza, 5 onzas (148 ml) de vino o 1 1/2 onzas (44 ml) de un trago de licor.
