Quizás piense que tener diabetes significa que no va a poder consumir los alimentos que le gustan. La buena noticia es que usted puede comer sus alimentos preferidos, pero es posible que tenga que hacerlo en porciones más pequeñas o con menos frecuencia.
La clave en la diabetes es consumir una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, en las cantidades establecidas en su plan de alimentación.
Los grupos de alimentos son:
- Verduras
- no feculentas (sin almidón): incluyen brócoli, zanahorias, vegetales de hojas verdes, pimientos y tomates
- feculentas (ricas en almidón): incluye papas, maíz y arvejas (chícharos)
- Frutas – incluye naranjas, melones, fresas, manzanas, peras
- Granos – por lo menos la mitad de los granos del día deben ser integrales
- incluye trigo, arroz, avena, maíz, cebada y quinua
- ejemplos: pan, pasta, cereales y tortillas
- Proteínas
- carne magra (con poca grasa)
- pollo o pavo sin el pellejo
- pescado
- huevos
- otras leguminosas como garbanzos
- sustitutos de la carne, como el tofu
- Lácteos descremados o bajos en grasa
- leche o leche sin lactosa si usted tiene intolerancia a la lactosa
- yogur
- queso
Consuma alimentos que tengan grasas saludables para el corazón, provenientes principalmente de estas fuentes:
- aceites que se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el de canola y el de oliva
- nueces y semillas
- pescados saludables para el corazón, como salmón, atún y caballa
- aguacate
Para cocinar use aceite en lugar de mantequilla, crema de leche, manteca de cerdo o margarina sólida.
¿QUÉ ALIMENTOS Y BEBIDAS DEBO LIMITAR SI TENGO DIABETES?
Los alimentos y bebidas que hay que limitar incluyen:
- alimentos fritos y otros ricos en grasas saturadas y grasas trans
- alimentos con alto contenido de sal, también llamado sodio
- dulces, como productos horneados, dulces y helados
- bebidas con azúcares agregados, como jugos, gaseosas y bebidas regulares para deporte o energéticas
Tome agua en vez de bebidas azucaradas. Considere la posibilidad de usar un sustituto del azúcar en su café o té.
Si toma alcohol, hágalo con moderación. Esto quiere decir, no más de un trago al día si es mujer o dos tragos al día si es hombre. Si usa insulina o medicinas para la diabetes que aumentan la cantidad de insulina que el cuerpo produce, el alcohol puede hacer que su nivel de glucosa en la sangre baje demasiado. Esto es especialmente cierto si usted no ha comido hace algún tiempo. Es mejor comer algo cuando toma alcohol.
¿CUÁNDO DEBO COMER SI TENGO DIABETES?
Algunas personas con diabetes tienen que comer casi a la misma hora todos los días. Otras pueden ser más flexibles con el horario de sus comidas. Dependiendo de sus medicinas para la diabetes o el tipo de insulina que use, es posible que tenga que consumir la misma cantidad de carbohidratos todos los días a la misma hora. Si usted usa insulina “a la hora de comer”, sus horarios de comidas pueden ser más flexibles.
Si usa insulina o ciertas medicinas para la diabetes y omite o retrasa una comida, su nivel de glucosa en la sangre puede bajar demasiado. Pregúntele a su equipo de atención médica cuándo debe comer y si debe hacerlo antes y después de hacer una actividad física.
¿CUÁNTO PUEDO COMER SI TENGO DIABETES?
Consumir la cantidad adecuada de alimentos también le ayudará a manejar su glucemia y su peso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a definir cuánta comida y cuántas calorías debe consumir cada día.
PLANIFICACIÓN DE LA PÉRDIDA DE PESO
Si usted tiene sobrepeso o tiene obesidad, trabaje con su equipo de atención médica para establecer un plan para perder peso.
La Planificador puede ayudarle a adaptar sus planes de actividad física y planes de calorías para alcanzar y mantener su peso deseado.
Para adelgazar es necesario que debe consumir menos calorías y reemplazar los alimentos menos saludables por alimentos bajos en calorías, grasas y azúcar.
Si usted tiene diabetes, sobrepeso u obesidad y está pensando en tener un bebé, debe tratar de perder el exceso de peso antes de quedar embarazada. Aprenda más sobre el embarazo y la diabetes.
MÉTODOS PARA PLANIFICAR LAS COMIDAS
Dos métodos que se usan con frecuencia para ayudar a planificar cuánto comer si se tiene diabetes son el método del plato y el conteo de carbohidratos (también llamados hidratos de carbono).
MÉTODO DEL PLATO
El método del plato le ayuda a controlar el tamaño de sus porciones. No tiene que contar calorías. El método le muestra la cantidad de cada grupo de alimentos que debe comer y funciona mejor para el almuerzo y la cena.
Utilice un plato de 9 pulgadas (15 cm) de diámetro. Llene la mitad del plato con las verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloque una carne u otra proteína y en el último cuarto del plato ponga los granos u otro tipo de fuente de almidón. Las fuentes de almidón incluyen verduras feculentas como el maíz y los guisantes. También puede comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta y tomar un vaso pequeño de leche si está incluido en su plan de alimentación.
TAMAÑOS DE LAS PORCIONES
Puede utilizar objetos cotidianos o su mano para calcular el tamaño de una porción.
- 1 porción de carne o pollo equivale a la palma de su mano o a una baraja de cartas
- 1 porción de 3 onzas (100 g) de pescado equivale al tamaño de una chequera
- 1 porción de queso equivale a seis dados
- ½ taza de pasta o de arroz cocinado equivale a un puñado o al tamaño de una pelota de tenis
- 1 porción de panqueque o waffle equivale al tamaño de un DVD
- 2 cucharadas de mantequilla de maní equivalen al tamaño de una pelota de ping-pong.
CONTEO DE CARBOHIDRATOS
El conteo de carbohidratos implica llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que usted consume cada día. Dado que los carbohidratos se transforman en glucosa en el cuerpo, estos afectan su nivel de glucosa en la sangre más que otros alimentos. El conteo de carbohidratos puede ayudarle a controlar su glucosa en la sangre. Si usted usa insulina, contar los carbohidratos puede ayudarle a determinar la dosis adecuada.
La cantidad correcta de carbohidratos varía de acuerdo a cómo maneja la diabetes, e incluye cuánta actividad física hace y que medicinas toma, si es del caso. Su equipo de atención médica puede ayudarle a crear un plan de alimentación personal basado en el conteo de carbohidratos.
La cantidad de carbohidratos en los alimentos se mide en gramos. Para contar los gramos de carbohidratos en los alimentos, necesitará:
- saber cuáles alimentos contienen carbohidratos
- leer la etiqueta de contenido nutricional, o aprender a calcular la cantidad de gramos de carbohidratos en los alimentos que consume
- sumar los gramos de carbohidratos en cada alimento para obtener el total de carbohidratos para cada comida y para el día
La mayoría de los carbohidratos proviene de los almidones, las frutas, la leche y los dulces. Trate de limitar los carbohidratos que tienen azúcares agregados o granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consuma los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.[I]
